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“Health Span: Estratégias Nutricionais e Estilo de Vida para Viver Mais e Melhor”

Por: Silvia M. A. Micelli, nutricionista clínica e funcional especialista em fitoterapia e health coach. Data da publicação: 09/12/2024

A maioria das pessoas tende a procurar um tratamento de nutrição quando deseja emagrecer ou quando enfrenta algum problema de saúde que exige uma dieta específica. No entanto, poucos buscam um atendimento nutricional quando ainda estão relativamente saudáveis. Esse momento, contudo, é essencial para ampliar o que chamamos de health span, ou seja, o período de vida em que se permanece saudável, ativo e funcional.

No entanto a expectativa de vida quanto a expectativa de saúde são influenciadas por fatores genéticos, ambientais e de estilo de vida. Com a influência genética na expectativa de vida humana estimada em cerca de 20-25%, as mudanças epigenéticas desempenham um papel importante na modulação do estado de saúde individual e do envelhecimento. Assim, uma parte principal da expectativa de vida e do envelhecimento saudável é determinada por hábitos alimentares e fatores nutricionais. O consumo excessivo ou restrito de alimentos tem efeitos diretos no estado de saúde. Além disso, algumas intervenções alimentares, incluindo uma ingestão reduzida de calorias alimentares sem desnutrição, ou uma restrição de componente alimentar específico, podem promover benefícios à saúde e diminuir a incidência de comorbidades relacionadas ao envelhecimento, representando, portanto, abordagens potenciais intrigantes para melhorar o envelhecimento saudável. (1)

Vivendo Melhor

Mais do que simplesmente viver por mais anos, o objetivo do health span é viver melhor. E, para isso, uma abordagem em nutrição altamente personalizada é fundamental. Orientar o paciente para descobrir o que funciona para o seu corpo, qual seu “combustível próprio” e considerar possíveis sensibilidades alimentares, é tão importante quanto ajudar a construir hábitos sustentáveis que ele será capaz de manter a longo prazo.

Nutrir o corpo com alimentos ricos em nutrientes e adotar uma rotina anti-inflamatória, por exemplo, são práticas que ajudam a manter os sistemas do organismo equilibrados e retardam os sinais de envelhecimento e doenças crônicas. Assim, ao prevenir com alimentação saudável, pratica de atividade física, sono reparador, controle de stress, exames preventivos, acredita-se que é possível estender os anos de saúde e qualidade de vida.

Desafios na Prática Clínica

Um dos desafios mais frequentes na minha prática clínica é lidar com a forte relação entre saúde metabólica comprometida, excesso de peso e falta de massa muscular. Para a maioria dos pacientes, o foco está em reduzir a ingestão calórica enquanto promovemos o ganho de massa magra. Isso envolve desenvolver estratégias para que eles consumam menos calorias e, ao mesmo tempo, aumentem a ingestão de proteínas, além de combinar essa alimentação com a prática regular de atividade física.

As orientações alimentares podem ser estruturadas em algumas diretrizes fundamentais para promover saúde e longevidade. Controlar o índice glicêmico das refeições é essencial, o que envolve a inclusão de gorduras saudáveis e fibras para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e prolongar a sensação de saciedade. O consumo de carboidratos deve ser ajustado ao perfil e às necessidades individuais, equilibrando a qualidade e a quantidade para fornecer energia sem excessos. A ingestão adequada de proteínas é igualmente importante, pois sustenta a manutenção e o aumento da massa muscular, fortalecendo o metabolismo e prevenindo a perda de massa magra.

O Papel dos Antioxidantes

Além desses fatores, é crucial obter níveis ideais de vitaminas, minerais e antioxidantes. Os antioxidantes, em particular, desempenham um papel importante na prevenção de doenças, combatendo o estresse oxidativo, que é um dos gatilhos de várias condições crônicas e degenerativas. Com isso, ajudam a proteger as células e a manter o organismo em um estado de saúde prolongado. (1)

Controle da Inflamação Crônica

Outro aspecto essencial é o controle da inflamação crônica, que muitas vezes passa despercebida, mas afeta negativamente a saúde e reduz o health span. A inflamação contínua pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes e até condições neurológicas, desgastando o organismo ao longo do tempo. Portanto, incorporar alimentos anti-inflamatórios no dia a dia é fundamental.

Os polifenóis presentes na dieta mediterrânea, como os encontrados em azeite de oliva, frutas e vegetais, ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação causados pela obesidade. Eles “desativam” mecanismos no corpo que promovem danos celulares e inflamam o metabolismo, além de estimular proteínas que melhoram a saúde celular e o equilíbrio energético. Isso contribui para uma saúde melhor e menor risco de doenças. Por outro lado, a adesão a uma dieta de estilo mediterrâneo é altamente incentivada devido ao seu padrão alimentar saudável, que inclui nutracêuticos antioxidantes, como polifenóis. (2)

Alguns exemplos que recomendo incluem:

Frutas vermelhas (como morangos, mirtilos e framboesas), que são ricas em antocianinas, pigmento de coloração vermelho alaranjado que previnem doenças cardiovasculares.
Cúrcuma, que contém curcumina, um poderoso anti-inflamatório natural.
Gengibre, que também possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, que ajudam a reduzir a inflamação.
Oleaginosas, como nozes e amêndoas, que são fontes de gorduras saudáveis e antioxidantes.
Vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor, que contêm compostos bioativos que combatem a inflamação.
Azeite de oliva extra virgem, rico em antioxidantes e ácidos graxos que promovem a saúde cardiovascular.

Monitoramento da Saúde

Além da alimentação, é fundamental monitorar a exposição a contaminantes ambientais que podem se acumular no organismo e contribuir para inflamações e desequilíbrios metabólicos. Exemplos de contaminantes incluem metais pesados, como mercúrio e chumbo, que podem afetar a saúde neurológica; pesticidas, frequentemente utilizados na agricultura, que têm sido associados a doenças neurodegenerativas; e produtos químicos industriais, como ftalatos e bisfenois policlorados (PCBs), que podem impactar o sistema endócrino e a função cerebral.

Outro contaminante preocupante é o alumínio, que está presente em diversos produtos, como utensílios de cozinha e desodorantes. Embora a pesquisa sobre a relação entre o alumínio e a doença de Alzheimer ainda esteja em andamento, evidências sugerem que a exposição excessiva a esse metal pode estar associada ao desenvolvimento da doença, possivelmente devido ao acúmulo no cérebro e ao aumento do estresse oxidativo e inflamação. Portanto, seguir essas orientações e incluir alimentos anti-inflamatórios ajuda a criar uma base para um estado de saúde mais resiliente, ampliando os anos de vida saudável e assegurando uma qualidade de vida que permita vitalidade e bem-estar. (3)

O papel da Microbiota Intestinal

O conceito de health span, está diretamente ligado à saúde da microbiota intestinal. Esses trilhões de microorganismos que habitam o intestino desempenham funções críticas para a longevidade saudável, afetando desde o sistema imunológico até a saúde mental.

Cuidar da microbiota é essencial para prolongar o health span. Bactérias benéficas, como Lactobacillus e Bifidobacterium, ajudam a controlar a inflamação, melhorar o metabolismo e até proteger contra doenças crônicas, como diabetes e obesidade. Além disso, a microbiota participa do eixo intestino-cérebro, influenciando o humor, a cognição e a resistência ao estresse.

Cerca de 70% das células imunológicas estão no intestino, onde a microbiota treina o sistema imunológico a diferenciar agentes nocivos de benignos. Além disso, a inflamação é considerada uma força matriz na conexão obesidade-microbiota intestinal. (4)

Uma microbiota saudável é alimentada por fibras de qualidade, encontradas em frutas, vegetais e sementes, além de alimentos fermentados ricos em probióticos, como iogurte e kefir. Por outro lado, o consumo excessivo de ultraprocessados e açúcares pode gerar disbiose, um desequilíbrio associado a doenças inflamatórias e envelhecimento precoce.

Exames preventivos para a saúde duradoura

Além da alimentação, a realização de exames laboratoriais preventivos é crucial para monitorar a saúde e detectar precocemente possíveis alterações. Dados populacionais mostram que pessoas que fazem checkups regulares e seguem orientações nutricionais adequadas tendem a ter uma expectativa de vida mais longa e saudável. Esses exames podem incluir avaliações de marcadores inflamatórios, perfis lipídicos, glicemia, entre outros, que fornecem informações valiosas para a elaboração de um plano de saúde personalizado. Combinando uma dieta balanceada e a supervisão médica adequada, é possível promover não apenas a longevidade, mas também a qualidade de vida ao longo dos anos.

Além da alimentação e da realização de exames laboratoriais preventivos, os testes genéticos têm ganhado destaque como uma ferramenta valiosa para personalizar estratégias de saúde e prolongar o health span. Esses testes oferecem informações sobre predisposições genéticas a condições como obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e até mesmo a resposta individual a nutrientes e compostos bioativos.

Por exemplo, testes genéticos podem revelar variações em genes relacionados ao metabolismo de vitaminas, como folato e vitamina D, permitindo ajustes específicos na dieta e suplementação. Também é possível identificar predisposições a intolerâncias alimentares ou a resistência ao impacto do exercício físico, ajudando a criar um plano de saúde verdadeiramente único.

Ao combinar os dados genéticos com exames tradicionais, como marcadores inflamatórios, perfil lipídico e glicemia, é possível elaborar um plano nutricional altamente personalizado, capaz de otimizar a saúde metabólica, prevenir doenças e promover longevidade com qualidade.

Construindo um Futuro de Saúde e Vitalidade

Promover o health span não é apenas uma meta, mas uma escolha diária que exige atenção, planejamento e mudança de hábitos. Ao investir em uma alimentação equilibrada, priorizar a saúde da microbiota, incorporar práticas anti-inflamatórias e realizar exames preventivos, você constrói uma base sólida para viver com mais energia e longevidade.

Lembre-se: cada passo que você dá em direção a uma vida mais saudável reflete no bem-estar a longo prazo. Mais do que apenas evitar doenças, o objetivo é viver cada etapa da vida com disposição, força e vitalidade.

Bibliografias;